Веганские рецепты

Веганские рецепты — 9 блюд полностью без мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц: тёплый салат с киноа и авокадо, фалафель, гречневая каша с грибами, дал из красной чечевицы, хумус классический и гаспачо.

Калорийность — от 118 до 567 ккал на порцию, в среднем 288 ккал, среднее время готовки — 26 минут. Источники белка в подборке — нут (фалафель, хумус) и чечевица (дал), сложные углеводы — киноа и гречка, то есть меню не сводится к «салату из листьев без заправки», а закрывает и завтрак, и обед, и ужин полноценными по составу блюдами с достаточным количеством калорий и белка.

Гаспачо и хумус готовятся без варки вообще, фалафель и дал требуют чуть больше времени у плиты, поэтому подборка закрывает и ленивый летний день, когда не хочется включать плиту, и более размеренную готовку на свободных выходных.

Если нужны такие же блюда, но без строгого исключения яиц и молочных продуктов — чуть шире по выбору «Вегетарианское меню», где те же принципы растительной кухни применены мягче.

У каждого рецепта — полный список ингредиентов, по которому видно отсутствие продуктов животного происхождения ещё до готовки, и точный КБЖУ, включая белок — его в растительном рационе проще всего недобрать, если не считать сознательно каждый день. Список покупок на все 9 рецептов собирается одним кликом.

Дал из чечевицы и хумус хорошо готовятся с запасом на несколько дней — оба блюда хранятся в холодильнике до 4-5 дней без потери вкуса. Фалафель лучше жарить порциями непосредственно перед подачей, чтобы сохранить хрустящую корочку, которая и отличает свежеприготовленный фалафель от разогретого.

Гаспачо стоит готовить с утра и настаивать в холодильнике весь день — вкус от этого становится более раскрытым и цельным. Гречневую кашу с грибами удобно держать как универсальный гарнир сразу к нескольким блюдам этой подборки, не привязывая её к одному конкретному рецепту.

Чечевицу для дала стоит варить без соли до полной готовности, а солить уже в конце, — соль, добавленная в начале варки, замедляет разваривание бобовых и увеличивает общее время готовки блюда. Нут для фалафеля нужно использовать только заранее замоченный сырой, а не отварной, — отварной нут даёт слишком мягкую структуру, и котлеты фалафеля разваливаются при жарке на сковороде.

Авокадо для тёплого салата с киноа стоит добавлять в последнюю очередь, уже в тёплое, а не горячее блюдо, — иначе оно оплывает и теряет форму от температуры остальных ингредиентов.

Гречку для каши с грибами стоит слегка обжарить на сухой сковороде перед варкой — это раскрывает дополнительный ореховый аромат крупы и даёт более рассыпчатый результат, чем если варить гречку сразу из пачки без предварительной подготовки.