Низкоуглеводное меню

Низкоуглеводное меню — 7 рецептов не больше 20 г углеводов на порцию: курица в чесночно-сливочном соусе, рыба, запечённая под сырной корочкой, крем-суп из лосося, куриные котлеты с зеленью, омлет с помидорами и зеленью и кальмары, жареные с чесноком.

Калорийность — от 147 до 342 ккал на порцию, в среднем 257 ккал, среднее время готовки — 26 минут. В отличие от кето-меню, где акцент на высоком содержании жиров, здесь задача просто минимизировать углеводы — крупы, картофель и мучное в рецептах не используются вовсе, основа блюд — мясо, рыба, яйца и сыр без гарниров с высоким содержанием крахмала.

Рыбные и морепродуктовые блюда (лосось, кальмары, рыба под сырной корочкой) в этой подборке готовятся быстрее мясных и подходят для буднего ужина, а крем-суп из лосося можно сварить с запасом и разогревать два-три дня подряд без потери вкуса.

Если нужен более строгий режим с акцентом на жиры, а не просто минимум углеводов, — ближе по составу подборка «Кето-рецепты»; если углеводы нужно не минимизировать, а держать в умеренных пределах из-за диабета — «Меню при диабете».

У каждого рецепта — точный КБЖУ, включая граммы углеводов на порцию, — это и есть главный параметр, по которому стоит выбирать блюдо в это меню, а не калорийность сама по себе. Список покупок на все 7 рецептов собирается одним кликом, порции пересчитываются под число едоков.

Крем-суп из лосося хорошо готовится с запасом на 2-3 дня и почти не теряет текстуру при разогреве, в отличие от большинства кремовых супов на муке — загуститель здесь не используется. Омлет и кальмары, жареные с чесноком, лучше готовить порционно перед подачей: оба блюда быстро теряют нужную текстуру при повторном разогреве на сковороде или в микроволновке.

Если курица в чесночно-сливочном соусе кажется слишком жирной для конкретного приёма пищи — количество сливок в соусе можно сократить, заменив часть на куриный бульон, без значимого изменения итоговой текстуры блюда.

Куриные котлеты с зеленью лучше формовать мокрыми руками — так фарш не липнет к ладоням и котлеты получаются более аккуратными по форме. Рыбу для запекания под сырной корочкой стоит на 10 минут оставить без сыра в духовке, а досыпать его позже, — иначе сыр успевает подгореть раньше, чем сама рыба пропечётся до готовности.

Сливки для чесночно-сливочного соуса можно заменить на сметану большей жирности, если сливок нет под рукой, — вкус станет чуть более кислым, но общая текстура соуса сохранится похожей.

Кальмаров для жарки с чесноком не стоит готовить больше 2-3 минут общим временем — при превышении этого порога текстура меняется с мягкой на резиновую почти мгновенно, и обратно её уже не вернуть никаким способом досготовки.